CrossFit: bilan au bout de 3 mois!

Box CrossFitXIII - Logo

En août 2014, je me suis réveillée avec plus d’un an de sédentarité dans les pattes, quelques kilos de graisse en trop sur les hanches (et ailleurs) et un coeur essoufflé au bout d’une dizaine de marches.

Donc, je m’y suis remise, assez sérieusement, version Body Pump et Cycling (musculation et vélo en cours collectif en salle). Je demandais souvent à Monsieur B de s’inscrire avec moi, pour avoir une source de motivation supplémentaire.

Mais Monsieur B aimerait s’inscrire au CrossFit, et non à une salle de sport lambda. Il s’intéresse au sport depuis déjà plusieurs années, à tel point que j’ai une salle de sport (ou presque) en guise de chambre.

Fin février 2015, miracle! Mon club de sport (CMG) fait une promo pour une toute nouvelle activité: Le CrossFit! Du coup, on s’y est mis. Monsieur B s’est inscrit pour pouvoir aller au CrossFit en salle, d’être coaché et y aller en duo, et moi, sachant que c’est un sport intense et que j’allais certainement être la plus nulle du groupe, ça me motivait de savoir qu’il y avait une âme non inconnue avec moi.

Cela fait 3 mois  que j’y vais une à deux fois par semaine (20 séances en tout) et je voulais vous faire part de mon expérience.

CrossFit, quésaco?

Je  ne vais pas me lancer dans la revue des définitions officielles mais plutôt vous dire ce que j’en ai compris (après tout, c’est pour ça que vous me lisez, non?). (Je précise d’ailleurs que ce billet n’a rien d’officiel ni de professionnel. C’est mon humble perception et avis).

Le CrossFit est avant tout une marque déposée. Elle fait référence à une discipline qui est née dans les années 90 grâce à un coach sportif, ancien gymnaste, qui a voulu chambouler les entraînements classiques en salle ou on suit un circuit monotone qui ne permet pas forcément de sortir de sa zone de confort.

Cette discipline est basée sur trois types d’activité: gym (au sens large), haltérophilie, cardio.

Elle a pour objectif de travailler quatre axes: la force, la puissance, la mobilité et l’endurance.

Attention, lorsqu’on parle d’haltérophilie, il n’est nullement question de « gonflette ». On travaille la force et la puissance, avec des exercices courts et intenses, poly-articulaires (sollicitent plusieurs articulations et donc des grands muscles) , par opposition aux exercices d’isolation (type travail des piceps aux haltères) qui se concentrent tellement sur un muscle que celui-ci va prendre en volume.

Ca se pratique où et avec quoi?

Elle se pratique dans ce qu’on appelle une Box. Ci-dessous, je vous ai mis l’exemple de ma salle, la box CrossFitXIII (CMG One Italie) (par ici pour leur page Facebook).

Box CrossFitXIII - Bars

Le matériel est précis:

  • Des discs pour charger les barres d’haltérophilie (les discs en couleur)

Box CrossFitXIII - Barre chargée

  • Des Kettle bells: ce sont des petits haltères compacts en forme de bouilloire (d’où le terme « kettle ») qu’on utilise comme des poids libres (plus faciles à manier que les haltères)

Box CrossFitXIII - Kettle bell

  • Des medicine balls: ce sont d’énormes ballons de cuir chargés qui serviront pour certains exercices

Box CrossFitXIII - Medicine Balls

Lancer de ballon vers une cible en hauteur, mais avec 10 kg dans les bras en guise de ballon, ça vous dit? Voici la dite cible:

Box CrossFitXIII - Wall ball target

  • Des jump boxes (les grosses boîtes en bois brut au fond à gauche sur la photo ci-dessous): elles portent bien leur nom; on en pose une au sol et on saute à pieds joints dessus (60 cm de haut pour les gars, 40 cm pour les filles… ou les gars, ça dépend de la force)

Box CrossFitXIII - Rings

  • Des ab-mats: petits matelas ou plutôt coussins noirs (juste à côté des jump boxes) que l’on place sous les lombaires pendant les exercices d’abdominaux
  • Des barres verticales: vous remarquerez qu’elles sont trouées. On y fixe des petits supports pour « racker » (placer) les barres d’haltérophilie pendant l’exercice
  • Des barres horizontales (en hauteur): pour faire des tractions (pour celles et ceux qui ne connaissent pas, il s’agit de se suspendre à la barre et de se hisser en hauteur à la force des bras et du dos pour amener son menton au dessus de la barre puis en repart vers le bas et on tend les bras… et rebelote… je vous rassure, je n’arrive toujours pas à le faire)
  • Des anneaux: servent à reproduire des mouvement de gymnastique qui mobilisent toute la moitié supérieure du corps (abdos compris)

Box CrossFitXIII - Rings2

Et sur la photo suivante (relevés, à droite), vous voyez un outil  cardio par excellence, j’ai nommé: le rameur (ma souffrance absolue).

Box CrossFitXIII - Row

Il y a un autre outil cardio, c’est la corde à sauter (mais j’imagine que ce n’est pas trop grave si je ne vous en montre pas une, vous avez tous certainement joué avec étant petit)

Comment se déroule l’entraînement?

Cinq grandes parties composent un véritable entraînement de CrossFit et seront inscrites sur le tableau à l’arrivée (pas de chance, le jour où j’ai pris la photo, il n’y avait pas d’After-Party, mais ce n’est pas obligatoire)

Box CrossFitXIII - Board

  • Le warm-up: ou l’échauffement. Sauf que c’est un horrible euphémisme car l’échauffement de CrossFit est un exercice à part entière. Avouez qu’enchaîner 1 000 m de rameur et plusieurs séries de trois exercices de fitness (dont des pompes), ça n’a rien d’un échauffement classique
  • Les skills: ou la technique. Dans cette partie, on se concentre sur un exercice et on le perfectionne. On y apprend des exercices qui serviront pour le reste de l’entraînement. Et s’il ne correspond pas toujours à un exercice du reste de l’entraînement du jour, il va au moins servir à le préparer (si le reste de l’entraînement va beaucoup solliciter les épaules, il en sera de même pour la partie skills)
  • Le WOD: (abréviation de Workout of the day) ou l’entraînement du jour. Il est question d’un programme court de 10 à 30 minutes (en une heure, on ne peut pas faire beaucoup plus si on veut faire l’échauffement et la technique en plus. Et puis c’est intense donc 30 minutes sont plus que suffisantes). Cet entraînement allie tous les critères du CrossFit: force, puissance, mobilité et endurance, mais selon les jours on mettra plus ou moins l’accent sur l’un des axes. De la même manière, on y retrouvera selon les cas de la gym, de la mobilité (quasi systématiquement, par définition, on sollicite les articulations) et du cardio. Il y a rarement des temps de repos pendant les WOD.
  • After party: au choix soit on vous lessive avec un exercice qui va griller vos dernières calories encore disponibles, soit on vous aide à récupérer (étirements par exemple)
  • Tips: ou l’astuce du jour. C’est un conseil clef à retenir pour bien réussir l’entraînement. Ca peut aller de « Engagez vos abdos » (i.e. serrez vos abdos en permanence) à « Bon courage! » (eh, oui ils sont drôles ces coaches!)

Exemple de WOD: 50-35-20 wall-ball, pull-up, double-under

Décryptage:

  • 3 séries: 50 répétitions de chaque exercice pour la première, 35 pour la deuxième et 20 pour la troisième
  • Wall-ball: lancer de medicine ball vers le mur, réception en position de squat (accroupi)
  • Pull-up
  • Double-under (cardio): ou double-saut à la corde. En clair, on saute à la corde mais celle-ci doit passer deux fois sous les pieds à chaque saut

La vidéo suivante vous montre en clair à quoi correspond ce WOD (source Youtube):

Il y a bien sûr des variantes, le but n’étant pas que vous fassiez une seule répétition et que vous vous sentiez totalement nul. Dans le cas de l’exemple ci-dessus, si vous ne pouvez pas faire de double-unders, vous ferez des unders (sauts à la corde simple, 3 fois plus). Si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous pouvez vous aider d’un élastique ou passer au tirage aux anneaux (l’idée est de faire travailler les bras et surtout le dos).

Quels sont les avantages?

A mon sens, le plus gros avantage est le coach… ou devrais-je dire LES COACHES. On sort totalement du modèle de la salle pleine à craquer où vous voyez à peine le prof pendant qu’il vous montre les exercices sans vraiment se soucier de l’exactitude de vos mouvements. Ici, on est maximum 16 par cours (inscription obligatoire) et on a deux coaches sur le dos. Ils nous guident, nous corrigent, s’assurent qu’on exécute les mouvement de manière efficace et sûre  et nous crient dessus (en mode motivation et non en mode militaire) pour nous pousser dans nos retranchements. Ils nous connaissent, par nos prénoms svp (et le mien est un très bon exercice de mémorisation). On s’approche vraiment du cours personnalisé.

Le deuxième avantage est l’esprit d’équipe. Les exercices ont beau être le plus souvent individuels, on est réellement une team. On s’aide (comme lorsque j’ai du mal à tirer l’élastique pour faire mes tractions et que quelqu’un vient me faire une sorte de courte échelle, au risque d’y perdre une main), on s’encourage, on se connaît (grâce au nombre réduit et aux étiquettes hideuses qu’on nous fait porter à chaque cours). Bref, on progresse ensemble, malgré la compétition (implicite).

Troisième avantage et non des moindres, l’efficacité de l’entraînement, bien évidemment grâce aux coaches et au dépassement de soi, mais surtout grâce à la configuration du Warm-up au WOD. Même si les temps de repos sont courts (ou quasi nuls lorsqu’on ne fait que changer d’exercice), on est le plus souvent dans un HIIT (High Intensity Interval Training ou entraînement fractionné de haute intensité). Ajoutez à ça le fait que le plus souvent on travaille les muscles avec des poids et vous obtenez des exercices à haut rendement qui vous font progresser en un temps record, brûlent un maximum de calories et accélèrent le métabolisme (en clair, vous continuez à brûler plus que d’habitude, même dans les heures qui suivent l’entraînement)

On travaille également des exercices poly-articulaires (impliquent plusieurs articulations et donc de grands muscles, ce qui nécessite plus d’énergie et brûle plus)

Quels résultats peut-on attendre?

Pour ma part, j’ai littéralement augmenté ma force de 50 % en 2 mois et demi (chose que je n’avais pas réussie seule en 6 mois). J’ai fait le test en retournant au Body Pump et j’ai vu que je pouvais augmenter mes charges de 50% à tous les exercices. Indépendamment du Body Pump, je vois mes progrès à chaque séance. Aujourd’hui, j’ai réussi à faire un enchaînement de tractions, avec un élastique certes, mais au moins, on ne m’a pas dit que je faisais n’importe quoi et que je devais descendre aux anneaux. Mes charges augmentent, on me corrige de moins en moins techniquement sur les exercices d’haltérophilie.

Mes compétences cardio se sont également améliorées. J’ai fait le test en allant courir sur un tapis (je ne l’avais pas fait depuis 1 an et demi) et moi qui habituellement suis essoufflée en 5 minutes, j’ai réussi à courir 30 minutes d’affilée et j’étais même prête à continuer si je n’avais pas un cours de CrossFit juste après (et oui j’ai enchaîné). A présent, je me sens prête à passer un cap psychologique, tenter les 10 km!!! Bon, le rameur me fait toujours aussi peur mais j’arrive tant bien que mal à m’en sortir.

La semaine dernière, j’ai même passé un cap en y allant seule, sans Monsieur B.

Je vous passe bien évidemment les résultats sur ma silhouette. Et rassurez-vous, on ne se transforme pas en culturiste. J’ai juste pris quelques centimètres au niveau des épaules, ce qui a équilibré les proportions épaules-hanches (pas plus mal, non?). Si j’avais une diet appropriée, les résultats seraient plus que spectaculaires.

Mais déjà, tout mon corps s’est tonifié, mes muscles se sont dessinés en toute subtilité et petit à petit le muscle prend le pas sur les amas graisseux disgracieux.

Mon avis?

Un sport difficile mais génial. Les coaches et les participants sont topissimes (je parle pour la box CrossFit XIII en tout cas). L’ambiance est géniale et les progrès sont phénoménaux.

Petit bémol: le prix. Je dois quand même ajouter 9 euro par cours en plus de mon abonnement CMG en cours. Mais ça vaut largement la peine.

Un dernier conseil?

Si vous êtes tenté(e), allez dans une box agréée. Vous avez vu que toutes les parties de l’entraînement comptent. Donc, si on vous propose de sauter l’échauffement ou la partie technique, passez plutôt votre chemin.

De même, les séances d’initiation sont indispensables, même si vous êtes un sportif aguerri. En effet, il faut apprendre quelques mouvements de base pour se familiariser avec la discipline et s’assurer de ne pas se faire mal par la suite.

Ceci m’amène à un point crucial: la qualité des coaches. Monsieur B avait fait du CrossFit à la maison avec son matériel de malade mais il a lui-même avoué que ça n’avait rien à voir avec les coaches et qu’il avait appris beaucoup de choses. Dans ma box, les coaches sont extra, extrêmement sympathiques et font preuve d’empathie.

Ah oui, un dernier conseil, arrivez à l’heure et rangez votre matériel, sinon c’est pénalité assurée et vous ne voudriez certainement pas commencer le cours par des exercices difficiles en plus (5 burpees par minute de retard, regardez la vidéo suivante pour savoir ce que c’est; source YouTube).

Pour plus de renseignements, des conseils sur les salles, vous pouvez me contacter ou laisser un petit commentaire.

Vous pouvez aussi consulter le site de CrossFit XII ou leur page Facebook.

Beautifully vôtre,

Blog Beauty & Beauty

8 réflexions sur “CrossFit: bilan au bout de 3 mois!

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