Sport et grossesse

Ah la grossesse… perspective d’un épanouissement féminin, d’une mine rayonnante (ah bon?)… et d’un état de santé qui relève du médical, dans une certaine mesure, et qui fait que tout n’est pas forcément autorisé. On fait particulièrement attention à ce qu’on mange et on s’active… du moins c’est ce qu’on nous recommande.

Mais dès qu’on commence à évoquer l’éventualité de pratiquer autre chose que la natation assistée par une bouée ou la marche rapide au supermarché, les pancartes des manifestants se lèvent, parfois un peu trop violemment.

Alors, peut-on pratiquer du sport quand on est enceinte? Et si oui, lequel? (lesquels)

La première réponse « politiquement correcte » que je vais vous donner est « oui, sous réserve… »… ah oui et il y a aussi la version « Ca dépend ». Mais sous réserve de quoi? Ca dépend de quoi?

Sous réserve d’accord d’un professionnel de santé

En clair, le médecin ou la sage-femme qui suit votre grossesse. En effet, il faut s’assurer que votre grossesse ne présente aucun risque (un col ouvert par exemple va nécessiter du repos et il ne sera pas question d’aller gambader dans les bois, au risque de déclencher un accouchement ou pire provoquer une fausse couche)

Le principe de précaution veut donc que nous attendions la première consultation avant de se lancer (ce n’est pas une grosse attente non plus car souvent on l’a à peine une ou deux semaines après avoir appris la nouvelle)

En revanche, à moins que votre médecin soit un sportif aguerri, il se contentera de vous conseiller la piscine, la marche, le yoga ou le pilates… que des choses douces.

On fait comment alors si on est une sportive dans l’âme? (et là, je ne parle pas de moi bien sûr… quoique j’ai quand-mêle ressenti le besoin de faire un peu plus)

Justement ça dépend…

Ca dépend de votre niveau d’activité avant la grossesse

En effet, il n’est pas question de se mettre au Body Pump si le seul sport qu’on pratiquait avant était le « je soulève ma jambe pour la poser sur la table basse face à la télé ». Là en l’occurrence, les sports susmentionnés seront très bien pour vous et ne vous causeront aucun mal. La grossesse n’est pas le temps de la performance mais le temps du maintien de la forme.

En revanche, si vous étiez sportive avant, sachez que vous pouvez continuer à pratiquer n’importe quel sport déjà plébiscite à condition que celui-ci ne présente pas de risque de chute ou de choc et qu’il soit doux avec les articulations. Donc exit les sports de combat, le vélo, l’équitation par exemple. Exit aussi les box jump au CrossFit (Cross quoi? Vous vous souvenez, j’en avais parlé ici). On oublie également les exercices à fort impact sur les articulations avec notamment des sauts dans tous les sens

On fait aussi attention à son rythme cardiaque. En effet, si le rythme cardiaque de la maman monte trop, celui du bébé aussi et ce n’est pas conseillé.

Donc on ne s’essouffle pas à faire le Paris-Versailles…encore que, si on est une marathonienne à la base, le Paris-Versailles est peut-être une promenade de santé ?

La règle de base en fait est d’écouter son corps. On ne doit pas se sentir épuisée, ni trop essoufflée. L’heure n’est pas non plus aux records d’haltérophilie… ce qui ne veut pas dire qu’on n’a plus le droit de soulever des poids!

Vous avez certainement déjà entendu le mythe selon lequel une femme enceinte ne doit pas soulever plus de l’équivalent d’un pack de 6 bouteilles d’eau? Oui, mais si elle a l’habitude de soulever deux fois son propre poids, 6 bouteilles d’eau c’est rien, non? et ça dépend comment on soulève, si on respecte son anatomie et si on est bien encadrée.

J’ai moi-même pratiqué un peu d’haltérophilie (ou « weight lifting ») au CrossFit jusqu’à trois mois de grossesse et, selon les exercices, il pouvait m’arriver de soulever 40 kilos (jusqu’au dessus des genoux par exemple) ou 15 kilos pour les exercices sollicitant bras et épaules en étant debout.

Et je peux vous dire que je suis une petite joueuse par rapport à certaines CrossFitteuses!

J’ai arrêté après car j’ai eu peur et je me suis limitée au Pilates. Puis je me suis intéressée au CrossFit pendant la grossesse, j’ai trouvé des exercices adaptés (Monsieur B y est pour beaucoup aussi) et j’ai repris à partir du 7 ème mois et je peux vous dire que ça me faisait un bien fou. C’est simple les jours où je m’entraînais étaient les jours ou je me sentais le mieux. Mais je ne vous dis pas le nombre de personnes qui ont affiché des mines choquées lorsque je disais que je pratiquais encore un sport… en particulier ce sport!

Bien évidemment, il y a quelques principes de précaution que je me dois de vous communiquer ou de vous redire:

  • (Déjà dit): pas de sport ou on risque de tomber
  • (Déjà dit): pas d’excès en matière de rythme cardiaque… on ne s’essouffle pas
  • (Déjà dit): on ne s’épuise pas à la tâche et on écoute son corps (vous verrez que vous saurez reconnaître ses signaux de première alerte).
  • (Déjà dit): on oublie les exercices à fort impact sur les articulations car le corps sécrète de la relaxine qui va comme son nom l’indique assouplir toutes vos articulations. Vous pensez « souple » et vous vous dites « ça veut dire qu’elles sont plus disposées à faire du sport »… Non justement, elles seront plus sujettes aux blessures inattendues et aux entorses potentielles
  • On y va avec précaution le premier trimestre:  on est souvent plus fatiguée qu’en temps normal… bah oui, c’est pas rien de fabriquer une miniature de soi (ou de son papa plutôt!) qui pèsera au final 3 ou 4 kilos et il faut laisser le temps au corps de s’habituer à un certain nombre de nouveautés (prise de poids, rythme cardiaque plus élevé, nausées…)
  • On se ménage pendant le deuxième trimestre: oui je sais, la plupart des femmes (vraiment désolée pour celles qui ne sont pas concernées) se sentent pousser des ailes au deuxième trimestre. Mais un conseil, on se ménage! Reposez-vous autant que vous pouvez avant que les insomnies ne reviennent au troisième trimestre et que votre poids et votre dos nous vous empêchent de bien dormir. Donc ce n’est parce qu’on pète la forme qu’on va se péter un genou au sport
  • On respecte les changement de son corps: votre centre de gravité va au fur et à mesure se déplacer vers l’avant. Vous serez donc déjà obligé de compenser pour vous tenir droite. Donc si vos squats ne sont pas parfaits, que vous n’arrivez pas à bien vous accroupir ou à garder le dos droit, soyez indulgente avec vous-même
  • En parlant de respect, une chose est clef: votre périnée. Le périnée, ce groupe musculaire qui représente le plancher pelvien et soutient tous vos organes sera mis à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement, donc on pense à le ménager (porter des charges trop lourdes par exemple peut nous faire exercer une pression nocive dessus). Si on peut on intègre aussi des exercices spécifiques  pour le périnée en suivant des cours de Pilates ou Yoga (idéalement du prénatal, sinon on prévient le prof pour qu’il adapte les exercices contre-indiqués). Ce genre d’exercices se trouve aussi sur le web et sur Instagram (j’ai suivi FitMammas)
  • Et quand on dit périnée, on pense forcément abdominaux: on oublie les exercices classiques (crunch, sit-up) qui vont exercer une pression non adaptée à la nouvelle forme du ventre et aux abdominaux qui sont déjà très sollicités par un gros bidon qui pousse dessus et qui souvent vont même s’écarter au milieu (diastase abdominale qui risque d’être agravée par ces exercices). En clair ils ne fonctionnent plus comme d’habitude, pas la peine de faire les exercices habituels! De même le gainage exerce une trop forte pression sur les abdos et le périnée donc on le rend plus « pregnancy-friendly » en mettant ses genoux à terre et en contractant bien le périnée
  • En parlant de contracter le périnée: dès que vous devez faire un effort, pensez à solliciter votre périnée, d’abord pour développer ce réflexe mais aussi pour éviter de pousser dessus comme une malade sans le savoir
  • Enfin, il est déconseillé de rester couchée sur le dos à partir du moment où on commence à avoir un peu de ventre (16 semaines plus précisément) car le poids du bébé peut faire pression sur votre veine cave et restreindre le flux sanguin
  • Bien évidemment, on ne retient pas sa respiration pour ne pas priver le bébé car l’oxygénation est clef (un sport comme la plongée sous-marine est donc strictement interdit. Même si on ne retient pas sa respiration, le risque d’hypoxie est trop important pour le bébé)

Je vous assure qu’on peut très bien intégrer ces précautions et s’éclater au sport pendant la grossesse. Pour vous dire j’ai fait:

  • Pilates
  • CrossFit adapté: soulevé de terre (deadlift) avec des haltères, épaulés (shoulder press) avec des haltères, suqats poids du corps, fentes chargées à 20 kilos et j’en passe
  • Natation (assistée ou non par un dispositif flottant vers la fin quand je devenais trop « volumineuse »)
  • Vers la fin (les dix derniers jours) je me limitais à la marche active (2.5 km 36h avant l’accouchement à 41 semaines par exemple)

J’ai toujours fait très attention aux signaux que mon corps m’envoyait:

  • Si j’étais trop fatiguée, je n’y allais pas (bon parfois par mauvaise volonté, j’avoue)
  • Si j’avais trop de contractions, je n’y allais pas (sauf la dernière semaine ou pour le coup j’avais vraiment envie que le bébé sorte!)
  • Un jour, je me sentais bien, mais sur le chemin de la salle, j’ai eu une douleur pelvienne suspecte qui reprenait tous les 10 pas … j’ai fait demi tour
  • Si je me sentais trop essoufflée ou fatiguée pendant la séance, j’arrêtais

Au final, ça m’a fait énormément de bien de pratiquer du sport. Etre dynamique a rendu la grossesse moins éprouvante sur le plan physique et si c’était à refaire, je pense que j’aurais moins peur. Le sport m’a aussi permis d’encadrer ma prise de poids tout en cédant aux différents caprices alimentaires (pas forcément induits par la grossesse). Il parait aussi que ça facilite l’accouchement (déjà que c’était pas simple, je n’imagine même pas ce que ça aurait été si je n’étais pas restée active!)

Dernier conseil, pour tout exercice autre que Yoga, Pilates, marche ou natation, demandez conseil à un coach si vous avez le moindre doute et informez toujours le coach que vous êtes enceinte. Vous pouvez aussi demander à une personne de votre entourage si vous avez la chance d’avoir un sportif qui fait partie du corps médical (les deux, c’est mieux).

Si vraiment vous êtes réticente ou si vous n’avez pas accès à une salle de sport, suivez les vidéos en ligne (à condition que votre médecin vous ait dit que tout va bien): Pilates pré-natal, yoga pré-natal, fitness pré-natal, il y en a pour tous les goûts.

Alors on s’active plus ou moins selon son envie et son niveau d’énergie!

Pour finir, si vous me suivez, vous avez certainement déjà vu mon coup de gueule (ici) spécial « Arrêtez de me dire que je vais rentrer dans mon jean préféré le lendemain de l’accouchement! » et vous aurez compris à mes commentaires sur ma page Instagram que j’ai des kilos « bébé » à perdre… et donc un bébé qui m’occupe.

Ceci explique le rythme de publication ralenti depuis plusieurs mois (bah oui faire du sport et être enceinte, ça grignote sur le temps de rédaction et s’occuper d’un bébé, puis maintenant reprendre le travail… je nous vous raconte même pas! ou peut-être que si?;-) )

Je ne pense pas que je vais pouvoir me remettre au rythme avant-bébé dans les prochains mois, mais j’essayerai de publier de temps en temps (comme aujourd’hui) et surtout, je reste active sur Instagram (ce matin même j’ai partagé une photo de mes nouvelles chaussures que j’adoooore!) et je partagerai avec vous mes coups de cœur (ou coups de gueule) sur mes comptes Facebook et Twitter. Merci d’avance de votre indulgence xoxo

Beautifully vôtre,

cropped-beautybeauty2

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s